快適な睡眠とれていますか？
こんにちは。八熊店ｗです。
みなさん、近頃あんまり眠れていないなあ・・と感じることはありませんか？
この数か月間、新型コロナウイルスの影響による外出自粛生活で、運動不足になりがちな上に、いろんな事に神経を使わなければいけなかったり、行動を制限されたりと、何かとストレスがたまってしまっておられる方も多いのではないでしょうか。
過度なストレス、環境の変化などによる生活リズムの乱れ等の要因が重なると、一時的に不眠の症状（なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めてぐっすり眠れないなど）が起こることがあります。
しかしながら、睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など、多くの重要な役割があり、睡眠が十分にとれていない人に健康な人はいない、といっても過言ではないくらい、睡眠は、私たちの心と体の健康にとって、欠かせないものです。
そこで、今回は、快適な睡眠を得る為に出来る事をいくつかご紹介していきたいと思います。
快適な睡眠を得るためのポイントは、①光 ②体温 ③自律神経系 ④寝室環境 の4つです。
- 光：朝日を浴びること。朝の光を浴びると、メラトニンという眠気を生じさせるホルモンが生成されます。このメラトニンというホルモンは、光を浴びてから14～16時間後に身体に分泌されるため、毎日同じ時刻に起床し、光を浴びることで、睡眠の条件を整えていきます。朝起きてカーテンを開けるのは、朝だ～と目を覚ますと同時に、夜、眠るための体の準備を始めているのです。
- 体温：人は眠りに入る過程で、体温が約1度低下し、この体温変化の過程で深い眠りに入っていきます。そのため、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、夕食で温かい食事をとったりして、入眠前の体温を高めに保つと、入眠時の体温変化が急になり、眠気を強く感じやすくなります。
- 自律神経系：昼間は活動の為に交感神経系が優位となり、夜は休息するよう副交感神経系が優位となります。なので、夜には、交感神経系の昂ぶりを抑え副交感神経系優位の状態にすることが大切になります。夜遅くまでパソコンやスマホの画面を長時間見続けることは控えましょう。
- 寝室環境：寝室が明るすぎたり、暑すぎたり、騒音があったりすると入眠の妨げになります。寝室は間接照明などで暗めにし、カーテンも遮光のものにするとよいでしょう。アロマテラピーや音楽などを工夫するとさらにリラックスできます。
以上のような工夫については、2014年に厚生労働省から公表された「健康づくりのための睡眠指針2014」に具体的に示されていますので、ご興味のある方は見られてみて下さい。
また、以前受けた講義のメモに、参考になりそうな事が書いてあったので、追加で載せておきますね。
●夜早く寝ようとするのではなく、朝早く起きるようにする。
（眠れない日が続くと、睡眠時間を得るために、早く寝なくちゃ、とベッドに入る時間を早めがちですが、寝る時間よりも、朝起きる時間に焦点を当てた方がよいそうです。）
●ベッドに入ってから眠くなるのを待つのではなく、眠くなってからベッドに入るようにする。
●寝る前に行う軽いストレッチは、適度な疲労感とリラックス効果があるので、眠りに入りやすくなります。でも、ハード過ぎると、逆効果になってしまうので、ほどほどに。
●夜は、怖いテレビや不安になるような情報は目に入れない。
●就寝前のお酒や、夕方以降のカフェインの摂り過ぎに気を付ける。（アルコールには入眠効果がありますが、眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなるそうです。）
●パジャマに着替える、同じ香りを嗅ぐなど、これをしたら寝る、というアイテムを決めておくのもよい。
●ちょっと軽めの内容の本（出来るだけ退屈な内容の方がいいそうです）を読む。
眠りたいのに眠れない、というのは苦しいものです。
いろいろやってはみたけれど、それでも、どうしても眠れない・・、という時は、一旦、ベッドを離れてみるのがおすすめです。
暗いところで、目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があります。「早く眠らなければ・・」と思い詰めるのは逆効果になってしまいますので、どうしても駄目な時は、思い切って、「眠る」ことから、自分を解放してあげましょう！
ベッドから動くのが面倒な時は、上半身を起こしてぼんやりベッドの上で座っているだけでも、効果があるそうです。
もし、気になっていることがあるなら、それを片付けて、気持ちをスッキリさせてしまうのもいいかもしれません。
緊急事態宣言が全国で解除になり、「新しい生活様式」も発表になりました。日々変化していく環境に、その都度、心と体を適応させていくのは、なかなか骨が折れる事ではありますが、出来る範囲で、自身の快適な状態を作っていきましょう。
まずはリラックス、そして生活リズムの見直しを。
もちろん、眠れない日が続いて、生活に支障が出て困っている！という方は、あまり我慢せずに、お医者さんにご相談くださいませね。
以上、今回は八熊店ｗがお届けしました。
